El desplazamiento infinito arruina mi calidad de sueño. Cómo le puse fin

Infinito desplazamiento afecta mi sueño. ¿Cómo detenerlo?

Hace algunas semanas, me desperté hecho un desastre somnoliento y busqué quién era el responsable, solo para recordar que me había quedado despierto desplazándome sin cesar en mi teléfono hasta altas horas de la noche. Decidí empezar a dejar mi teléfono fuera del dormitorio para eliminar la tentación, lo cual se convirtió en su propia prueba mientras me preocupaba por posibles mensajes de texto o llamadas perdidas de seres queridos.

Hay ventajas y desventajas de tener el teléfono en el dormitorio durante el sueño, y estas cambian dependiendo de las circunstancias. Por ejemplo, los cuidadores o trabajadores de emergencia que necesitan responder a llamadas en medio de la noche probablemente necesitan tener su teléfono lo más cerca posible mientras descansan. Lo mismo ocurre con cualquier persona de guardia si un ser querido necesita un viaje en horas tardías. Y para muchos de nosotros, los teléfonos son el gadget que hace de todo y también funciona como despertador, entonces ¿por qué lo dejarías fuera del dormitorio?

Estudios han demostrado que usar habitualmente los teléfonos tarde en la noche puede llevar a un peor rendimiento en las tareas y a problemas de salud mental. Si bien la mayoría de estos estudios han rastreado el comportamiento de los estudiantes, no importa si tienes un examen sorpresa por la mañana o una hoja de cálculo de Excel para completar, si te quedas despierto hasta tarde consumiendo luz azul de una pantalla que te mantiene la mente ocupada con TikToks y publicaciones en redes sociales, tendrás consecuencias al día siguiente.

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Después de encuestar a más de 180,000 estudiantes australianos para un artículo de 2018 en la revista Sleep sobre el impacto del uso nocturno del teléfono en el sueño, el profesor de psicología de la Universidad de Australia del Sur, Kurt Lushington, ha estado investigando los mismos efectos en adultos. Aunque la investigación es preliminar, “el uso de dispositivos digitales antes de dormir se asocia con un peor sueño y un rendimiento inferior al día siguiente, lo cual coincide con lo que otros han encontrado,” dijo Lushington.

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Para los adultos, el fenómeno puede no ser solo usar los teléfonos en el dormitorio, sino continuar usando cualquier dispositivo hasta tarde en la noche para trabajar o jugar. “El uso de un dispositivo digital antes de dormir simplemente representa un continuo de exceso de trabajo que puede ser más responsable de los déficits que llevar un dispositivo a la cama en sí”, dijo Lushington. Reconoció que los adultos tienen otras razones para mantener sus teléfonos cerca, incluyendo escuchar podcasts o música para ayudarles a conciliar el sueño.

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Por otro lado, un estudio más reciente de estudiantes de internado australianos que se quedaron en la escuela durante la noche encontró un consenso revelador: los internos durmieron mejor durante la noche que sus compañeros no internos debido a las estrictas políticas que les impedían llevar dispositivos a la cama.

Adoptar reglas similares sin dispositivos podría ser útil, pero los teléfonos se han convertido en nuestro salvavidas hacia el mundo exterior, y cortar el cordón digital, incluso durante las horas nocturnas en las que no estamos despiertos para usarlos, puede ser difícil. Así es como lo he hecho yo.

Solo necesito un poco de espacio (de mi teléfono)

Como imagino que es el caso de la mayoría de los propietarios de teléfonos en el planeta, he caído en la costumbre de mantener mi teléfono al alcance de la mano mientras duermo. Pero además de mantenerme despierto más tarde, si me despierto en medio de la noche y veo la hora, ver las notificaciones fácilmente me lleva a revisarlas, y de repente un breve descanso en el sueño se convierte en una sesión de desplazamiento en el teléfono de 10 a 15 minutos.

Mover mi teléfono fuera del dormitorio fue un hábito difícil de romper. Mi teléfono es algo entre un elemento esencial diario y un apéndice, al igual que tocar mis bolsillos para asegurarme de que tengo mi teléfono cuando salgo de casa, ponerlo fuera del dormitorio por la noche activó mi ansiedad.

Para tranquilizar mi mente, reemplacé mi rutina perezosa de la noche de acostarme mirando mi teléfono con una rutina real. Me relajé una hora antes de querer dormir y dejé de mirar pantallas, limpié mi piel y mis dientes, y me limité a leer libros desde ese momento hasta que me quedé dormido. Tenemos sugerencias de rutinas nocturnas probadas y verdaderas, pero lo más importante es adherirse a un horario definido y mantener tu mente alejada de noticias/conversaciones/notificaciones que la activarían nuevamente. Cuando dejo mi teléfono fuera del dormitorio, se queda allí hasta la mañana.

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Confieso haber recurrido a dos pequeños resquicios en lo anterior. Primero, duermo con un Apple Watch, principalmente para que la alarma me despierte por la mañana. También tengo un reloj despertador discreto en mi mesita de noche (un vestigio de la escuela secundaria), pero las vibraciones del reloj inteligente son un despertar mucho más suave que los pitidos estridentes que me despiertan en un sudor frío pensando que llego tarde a clases.

Mientras configure mi teléfono en el modo de suspensión, no recibo ninguna notificación, excepto de algunos miembros de mi familia seleccionados, así que sé que no me estoy perdiendo una llamada de emergencia. También uso mi Apple Watch para hacer un seguimiento del sueño, así que de todos modos lo tengo en mi muñeca.

El otro resquicio de mi regla de no pantallas es tener un lector de libros electrónicos junto a mi cama. Mi Kindle Paperwhite está configurado en modo oscuro y la pantalla E Ink no emite la luz azul que me mantiene despierto; incluso puedo darle a las letras blancas sobre fondo negro un tono más cálido para que sea más fácil para mis ojos. Puedo apagar las luces y leer sin mantenerme despierto. Lo mejor de todo es que, si me despierto en medio de la noche, puedo recurrir a mi lector de libros electrónicos para tranquilizarme y volver a dormir, sin notificaciones, sin luz brillante.

La importancia de (rara vez) permitir que el teléfono regrese

Dicho esto, ciertamente hay momentos en los que necesito tener mi teléfono a mi lado mientras duermo. El año pasado, perdí un vuelo a las 7 a. m. debido a un error de la versión beta de iOS que silenciaba las alarmas (un fracaso catastrófico de un reportero de tecnología que me llevó a acelerar las cinco etapas del duelo), y ahora mantengo mi teléfono junto a mí la noche anterior a un viaje, con varias alarmas redundantes programadas para despertarme a tiempo.

Del mismo modo, si estoy esperando noticias de un amigo o teniendo una conversación tardía justo antes de dormir, no voy a levantarme y guardar el teléfono. Después de algunas semanas de mantener mi teléfono fuera del dormitorio de manera regular, ya no tengo que hacerlo porque he reentrenado mi cerebro para no necesitar el teléfono cerca, al menos una vez que he comenzado mi rutina de dormir.

En cualquier otro momento del día, sin embargo, sigo estando enlazado a mi teléfono de manera servil, desbloqueándolo sin pensar para desplazarme por las redes sociales y navegar por Internet. Cuando la gente se pone en contacto conmigo, respondo rápidamente y refuerzo la idea de que estoy disponible en todo momento. En última instancia, al adherirme a mi estricta rutina de no pantallas antes de dormir, estoy tratando el síntoma y no la causa de mi adicción al torrente de contenido que fluye desde mi teléfono.

Para mantener mi cordura, probablemente debería reducir mi uso del teléfono en general, pero eso es un esfuerzo titánico, y como mostró el estudio sobre el sueño de 2018, hay un beneficio de mayor conexión social al interactuar con amigos y extraños a través de mensajes y aplicaciones de redes sociales. Aunque ya no estamos en los días de confinamiento por la pandemia, cuando dependíamos de las plataformas digitales para nuestra única interacción social, mi teléfono sigue siendo un portal hacia personas que conozco en todo el país (y más allá). Mantener vivos estos lazos de conexión humana me ha mantenido en marcha en los últimos años difíciles.

Pero como me recuerdo constantemente, puedo prohibir hacer publicaciones en las redes sociales o leer mensajes de amigos. Seguirán estando allí por la mañana y estaré más descansado para disfrutarlo.